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Comment faire 100 Pompes par jour?

Même si vous avez évité le gymnase pendant la majeure partie de votre vie d’adulte, il est probable qu’à un moment ou à un autre, vous avez juré de vous mettre en forme et de faire quelques pompes. Peut-être dans votre chambre, tard le soir. Peut-être dans le salon quand personne n’est là. De toute façon, chaque homme – héros de gym ou amateur complet – peut se familiariser avec le simple push-up.

Mais passer de 10 ou 20 en une journée à 100, eh bien, c’est un défi complètement différent. Mais, comme presque tous les défis de la vie, il n’est pas sans récompenses. En fait, consacrez du temps à maîtriser 100 pompes, et vous obtiendrez la stabilité de base, la force des bras, de la poitrine et des épaules, et même la volonté.

Pour vous aider à tripler les chiffres, nous avons recruté certains des meilleurs experts là-bas pour vous parler de la maîtrise du push-up parfait.

Les avantages des push-ups

« Le push-up est l’un des meilleurs exercices de poids corporel que vous puissiez faire », explique Keith McNiven, fondateur de Londres.

Passons en revue les avantages: non seulement le push-up renforce la force et le muscle dans vos bras, vos épaules et votre poitrine, mais il cordes également dans les muscles abdominaux pour vous aider à rester stable. Mieux encore, c’est l’un des rares exercices que vous pouvez faire n’importe où, n’importe quand, sans aucun équipement.

Il y a plus que cela, cependant, dit James Castle-Mason, PT chez l’élite londonienne Roar Fitness.  » Combien de pompes pouvez-vous faire? « Est probablement l’une des questions les plus fréquemment posées aux gens lorsqu’ils entrent dans une forme ou une autre de musculation. Avouons-le, personne ne veut en dire un seul. De plus, le push-up est l’un des moyens les plus rentables et les plus simples pour commencer à ajouter du tonus musculaire à votre poitrine, vos bras et vos épaules. ».

C’est également l’un des seuls exercices thoraciques efficaces que vous pouvez faire sans banc ou quelques poids libres.

 Homme faisant un push-up

Comment faire le push-up parfait

Vous pensez que vous êtes tous prêts à commencer à les démolir? Détrompez-vous. « Bien que le push-up soit un exercice simple à réaliser, il n’est pas facile à faire, du moins pas correctement », explique Castle-Mason. Heureusement, comment perfectionner le push-up ne prend pas longtemps.

Luke Worthington, un PT de la chaîne de gym Third Space, pense qu’un push-up peut être décrit comme « une planche en mouvement ». Il suggère de s’installer avec vos mains directement sous vos épaules, d’engager le noyau, puis de serrer les fessiers comme si vous repliez votre coccyx sous vous. Avec vos doigts écartés, concentrez-vous sur la sensation d’engagement de vos lats (l’arrière du corps). Rentrez votre menton, puis abaissez-vous lentement au sol, en gardant votre corps sur une ligne plate, puis poussez vers le haut.

Il est également important de recourber vos orteils qui, avec vos bras, prendront votre poids au fur et à mesure que vous obtenez dans la position de départ. «Pour faire un push-up, vous devez vous pencher au niveau des coudes et abaisser votre torse dans un mouvement contrôlé jusqu’à ce que vous atteigniez presque le sol, puis vous relever,» dit McNiven. C’est un push-up fait. Plus que 99 à faire.

Pour vous aider à vous souvenir de tout, Castle-Mason a défini une liste de contrôle parfaite pour les pompes. Parcourez-le dans votre tête la prochaine fois que vous êtes sur le point de vous abattre. Renforce efficacement votre cœur.

  • Coudes – Vos coudes doivent être rentrés près du corps. Les évaser exerce une pression gênante sur l’articulation de l’épaule et n’engage pas efficacement les muscles de la poitrine.
  • Temps – Ne précipitez pas le mouvement. Allez lentement et contrôlé en descendant et explosif en montant pour vraiment sentir les muscles travailler.
  • Profondeur – Descendez tout le long, pas à moitié. L’utilisation d’une gamme complète de mouvements donnera toujours de meilleurs résultats.
  • Position de la main – Allez trop loin, et vous allez probablement flare, allez trop étroit, et vous allez faire une variation de triceps push-up à la place. Gardez vos mains juste en dehors de la largeur des épaules.

Comment faire 100 push-ups

En matière de fitness, tous les vieux clichés sont vrais, y compris celui-ci: la pratique rend parfait. Cela s’applique également aux pompes. «Je commencerais simplement et ferais des pompes trois à quatre fois par semaine séparées par une journée de récupération», conseille Castle-Mason. « Commencez simplement avec autant de » bons « que possible, et augmentez ce nombre progressivement. Essayez d’en ajouter une ou deux de plus par semaine pour construire lentement une tolérance, mais ne laissez pas votre technique glisser en faveur des nombres, cela ne compte pas. ».

En ce qui concerne le nombre de pompes que vous devez éliminer en une seule fois, Worthington a une prescription ciblée. «Je souscris à une règle de 10% – ce qui signifie que les augmentations de formation sont limitées à 10% par semaine», dit-il. « Si vous clouez votre formulaire, essayez d’augmenter de 10% par semaine jusqu’à ce que vous atteigniez la tonne. Des augmentations gérables comme celle-ci réduisent le risque de blessure et nous donnent beaucoup plus de chances d’atteindre avec succès les objectifs. ».

Commençant par trois séries de 10 par jour, puis en construisant jusqu’à trois séries de 20, puis trois de 30 – comme McNiven le conseille – est un autre bon moyen de fixer des objectifs et de voir une progression notable. Et si vous avez du mal, rappelez-vous, c’est censé être difficile, alors ne vous découragez pas si vous commencez lentement. Si vous sentez vos hanches plonger et votre bas du dos se cambrer, arrêtez-vous et revenez plus tard.

«Un push-up pleine gamme peut être difficile, donc si vous arrivez au point où vous ne pouvez plus aller , mettez-vous doucement à genoux et continuez le mouvement », explique Tim Hayes, fondateur de l’application de fitness Peach. «C’est un mythe qu’on les appelle des« pompes pour femmes ». Je vois beaucoup d’hommes faire beaucoup de pompes rapides à très courte portée. Pour tirer le meilleur parti de vos muscles, il est important d’aller sur toute la gamme, la qualité plutôt que la quantité. ».

Variations des pompes

Si vous essayez d’atteindre 100 pompes par jour, en mélangeant Les variations des pompes peuvent vous aider à atteindre vos objectifs et à éviter un plateau de progression.

Il existe des centaines de variétés de pompes, chacune avec ses propres défis. « Il n’y a pas de push-up parfait, car il existe de nombreuses formes différentes selon les groupes musculaires cibles que vous souhaitez travailler », explique Hayes. à travers les muscles du dos, de la poitrine, du tronc, des bras et des épaules – ce qui ne vous aidera que dans votre quête pour atteindre 100 pompes.

Push-ups surélevés des pieds

«Prenez un médecine-ball et entrez dans votre position de départ habituelle [with the ball under your feet] », explique McNiven. «Assurez-vous que vos orteils s’enroulent sur le médecine-ball, puis faites votre push-up habituel. Parce que le médecine-ball n’est pas une surface stable, vos muscles de base doivent travailler encore plus dur pour garder le mouvement contrôlé. ».

Push-Ups Dive-Bomber (aka Judo Push-Ups)

 » Get dans la position de départ normale, puis soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre dos et vos jambes soient en forme de V inversé », explique McNiven. «Utilisez vos bras pour faire glisser votre corps vers le bas et vers l’avant, le nez touchant presque le sol. Soulevez la tête vers le plafond et étendez complètement vos bras. À partir de là, abaissez la tête et redressez le dos, et vous reviendrez dans la position de départ normale. « Cela demande plus de bras et d’épaules.

Spiderman Push-Ups

 » Obtenez dans la position de départ habituelle. En vous abaissant au sol, enfoncez le genou droit vers le coude droit », explique Worthington. «Remettez la jambe dans sa position habituelle lorsque vous poussez vers le haut. Ensuite, sur le suivant, faites de même avec votre genou gauche. « En soulevant un pied du sol, il force vos bras et votre poitrine à travailler plus fort.

Poussoirs de diamant

 » touchez votre pouce et votre index sur le sol en créant une forme de diamant entre vos mains puis abaissez-la normalement. Cette variation de push-up ajoutera du tonus musculaire à vos triceps en un rien de temps « , explique Castle-Mason. «La technique et la configuration sont les mêmes, mais les principaux muscles ciblés seront les triceps à l’arrière de vos bras.».

Clapping Push-Ups

Je ne veux pas tomber à plat sur votre visage. Le push-up de clap vous entraîne à utiliser une puissance et une force explosives sur la poussée, à tel point que vous pouvez battre des mains ensemble avant de revenir au sol », explique Worthington. « Mieux vaut avoir une certaine confiance avec celui-ci, et ne pas manquer le temps de votre mouvement. » Aucune pression.

Push-Ups à une main

« Si vous avez vu Rocky, vous voudrez sans aucun doute être capable de faire un push-up à un seul bras », explique Hayes. «Ma suggestion serait de commencer à jouer avec le poing. Avec vos mains aussi larges que vous vous sentez à l’aise, faites un push-up puis remettez votre main en contact avec votre corps et faites un push-up. Vous pouvez déplacer votre main dans n’importe quelle direction, latéralement, en avant et en arrière et jouer. ».

Votre action du jour, c’est de vous mettre à la pratique des pompes. Commencez doucement par petites séries. Ne brusquez pas les choses. Commencez aujourd’hui pour parvenir à faire les 100 pompes bientôt !

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